ΟΙ ΤΡΕΙΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.

(Τις σημειώσεις κράτησε ο υποφαινόμενος από Πανεπιστημιακές παραδόσεις. Ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης με αυξανομένη επιβάρυνση στις ασκήσεις είναι διαθέσιμο σε εκπαιδευτικούς φυσικής αγωγής κατόπιν αιτήματος)

  • ΚΥΚΛΙΚΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗ (χωρίς διάλειμμα).

Στην κυκλική εξάσκηση (συνήθως 10 ασκήσεις) η επιβάρυνση καθορίζεται με γενικά κριτήρια και σύμφωνα με τον μέσο όρο ικανοτήτων της ομάδας η τάξης πάνω στις ασκήσεις που έχουμε επιλέξει. Αντίθετα, στην κυκλική προπόνηση η επιβάρυνση καθορίζεται προσωπικά βάσει των αποτελεσμάτων που θα μας δώσει το τεστ μέγιστων ικανοτήτων. Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση η κυκλική εξάσκησή δεν απαιτεί σπουδαία προεργασία. Ο κύκλος στην κυκλική εξάσκησή διανύεται τρεις φορές χωρίς διάλειμμα. Μετά την τελευταία άσκηση γίνεται διάλειμμα δύο έως τριών λεπτών. Αν ένα πρόγραμμα αποδειχθεί χρήσιμο συνιστάται να χρησιμοποιείται για έξη συνεχείς φορές η μαθήματα ώστε να τελειοποιηθούν οι κινητικές δεξιότητές.

Κριτήρια συναγωνισμού είναι:  o καθορισμός επαναλήψεων, η άσκηση σε χρόνο και οι ασκήσεις με συναγωνισμό ομάδων.

  • ΚΥΚΛΙΚΗ ΕΞΑΣΚΗΣΗ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΧΑΛΑΡΗ ΜΕΘΟΔΟ ΙΝΤΕΡΒΑΛ

Όπως με τη μέθοδο της κυκλικής εξάσκησης χωρίς διάλειμμα η μέθοδος της κυκλικής εξάσκησης σύμφωνα με τη χαλαρή  ιντερβαλ πραγματοποιείται με τη μέθοδο της διαρκείας. Στην κυκλική εξάσκησή σύμφωνα με τη χαλαρή μέθοδο ιντερβαλ γίνεται εναλλαγή των σταθμών μετά από εξάσκησή 15΄ έως 30’. Όλοι οι  ασκούμενοι αθλούνται ταυτόχρονα δίχως πολύ βιασύνη και μετά την άσκηση ακολουθεί διάλειμμα 30’. Άσκηση και διάλειμμα γίνονται ταυτόχρονα για όλους. Αν υπάρχει και συναγωνισμός μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ασκήσεις δίχως όργανα με πιο ελεύθερο χαρακτήρα και λίγο πιο σύνθετο  χαρακτήρα. Απαιτείται αυτοπειθαρχία και ετοιμότητά επίδοσης. Το σύνθημα για αλλαγή μπορεί να δίνει και ο αρχηγός της ομάδας. Στην κυκλική εξάσκησή σύμφωνα με τη χαλαρή μέθοδό ιντερβαλ ταιριάζουν καλυτέρα προγράμματα 6-10 σταθμών. Οι ασκούμενοι είναι διασκορπισμένοι σε σταθμούς.

Παραλλαγές: Α) περισσότερες επαναλήψεις σε συγκεκριμένο χρόνο.

Β) Μείωση του χρόνου εκτέλεσης των καθορισμένων επαναλήψεων

Γ) Συναγωνισμός ομάδων.

  • ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ ΙΝΤΕΡΒΑΛ

Στην κυκλική προπόνηση η άσκηση από σταθμό  σε σταθμό διακόπτεται από ένα σύντομο διάλειμμα (35-45’’). Όλο το πρόγραμμα εκτελείται σε 1-3 γύρους. Μετρά την εξάσκηση σε όλους τους σταθμούς που αποτελούν το γύρο πραγματοποιείται διάλειμμα (3-5’’).

Α. Σε κάθε σταθμό έχουμε άσκηση 15’ με 45’ διάλειμμα

Β. Σε κάθε σταθμό έχουμε άσκηση 15’ με 30’ διάλειμμα

Γ. Σε κάθε σταθμό έχουμε άσκηση 30’ με 30’ διάλειμμα

Δ. Σε κάθε σταθμό γίνεται άσκηση δίχως χρονικό περιορισμό με βάση το τεστ μέγιστος αριθμός επαναλήψεων δια του δυο. Το διάλειμμα μεταξύ των δυο σταθμών είναι 45-60΄.

Οργάνωση δύο πρώτων παραλλαγών.

Μέσα σε 30’’ προσπαθούμε να κάνουμε όσο μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων μπορούμε  με διάλειμμα 30’’.  Το ½ του αριθμού των επαναλήψεων ορίζεται ως δόση αλλά μέσα σε 15’’. Το διάλειμμα ποικίλει από 30 σε 45’’.

Οργάνωση τρίτης παραλλαγής.

Το ½ του αριθμού των επαναλήψεων ορίζεται ως δόση αλλά μέσα σε 30’’. Όλο το πρόγραμμα εκτελείται σε 1-3 γύρους.  Προοδευτικά αυξάνουμε την ένταση ΜΕ+1/2, ΜΕ/2, ΜΕ+3/2.

Οργάνωση τέταρτης παραλλαγής.

Είναι η πιο απλή στην οργάνωση της. Σε κάθε σταθμό πραγματοποιείται άσκηση δίχως χρονικό περιορισμό και με χαλαρό ρυθμό με βάση το τεστ μέγιστος αριθμός επαναλήψεων δια του δύο.  Η συνολική απασχόληση σε κάθε σταθμό είναι 45-60΄. Το διάλειμμα μεταξύ των δυο σταθμών είναι 45-60΄.  Σε όλες τις παραλλαγές πρέπει  οι χρόνοι διαλειμμάτων να τηρούνται αυστηρά και να μη αυξάνεται η επιβάρυνση με τη συντόμευση των διαλειμμάτων για να μη καταστραφεί ο χαρακτήρας τη κυκλικής προπόνησης.

Πρακτικές εφαρμογές

Στίβος (εκτός δομών αντοχής) ομαδικά αθλήματα, ενόργανος γυμναστική, τζούντο, πυγμαχία, σχολεία (τέταρτη παραλλαγή).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *